허리에 좋은 운동과 나쁜 운동에 대한 정보

허리에 좋은 운동과 나쁜 운동에 대한 정보

■ 허리 통증(요통) 관련된 운동요법에 관한 정보

요통은 활동적인 연령대에서 매우 흔하게 나타납니다.

이는 이 연령대에서 여가 생활로 즐기는 운동들과 매우 밀접한 관계가 있는데

운동의 종류에 따라 허리에 도움이 되기도 하지만 허리에 나쁜 영향을 주는 운동도 있기 때문입니다.

전문적으로 운동을 하는 운동선수가 아닌 일반인들이 일상적으로 즐기고 있는 운동 중에서

허리에 좋은 운동에는 어떤 것들이 있는지 또 허리에 나쁜 운동들은 어떤 것들인지 있는지 알아보겠습니다.

 

단, 허리에 좋은 영향을 주는 운동이라 하더라도 무리하게 운동을 하게되면 이 또한 허리에 충격을 줄 수 있어 주의를 요합니다.

반대로 허리에 나쁜 영향을 주는 운동이라고 하더라도 나쁜 점만 있는 것은 아니며

만약 허리에 도움이 되는 동작만을 선별해서 취하게된다면 오히려 허리에 좋을 수도 있습니다.

■ 허리에 좋은 운동

허리에 좋은 운동이라고 하면 허리 근육을 효과적으로 스트레칭 해줄 수 있고, 근육 강화에 도움이 되면서 추간판 또는 관절에 충격을 주지 않는 운동이라고 할 수 있습니다.
대표적인 운동으로 빠른 걸음으로 걷기나 등산 혹은 수영이나 자전거 타기 그리고 낮은 강도의 에어로빅이나 요가 등이 있습니다.

바른 자세로 빠른게 걷는 운동은 허리 근육을 강화시키는 효과가 있어 매우 좋은 운동입니다.  
요통이 있는 경우에는 처음부터 오랜 시간 걷게 되면 통증이 심해질 수 있어

때문에 짧은 거리를 천천히 걷기 시작해 점차 거리와 속도를 늘려야 합니다.

하지만 요통이 없는 경우라면 하루에 30분 이상 그리고 일주일에 4일 이상 걷는 것이 좋습니다.

등산의 경우 산을 오를 때는 허리를 굽히고 산을 내릴 때는 허리를 편 상태로 걸어야 하므로 허리 관절과 근육 운동에 좋은 영향을 미치게 되는 운동입니다.

하지만 너무 가파른 산은 피하고 일주일에 3-4번 정도 등산을 하는 것이 좋습니다.  

 

수영은 허리에 좋은 운동이라고 잘 알려져 있습니다.

하지만 요통이 있는 경우 과도한 허리의 굴신 운동이 필요한 접영이나 평형은 피하는 것이 좋습니다.  
자유형과 배영이 허리에 좋은 운동이고 수영하기 전에 충분한 스트레칭으로 허리 근육을 풀어주는 것이 필요합니다.

 

에어로빅과 요가는 허리 관절을 유연하게 해주는 스트레칭 효과가 있어 좋은 운동입니다.  
그러나 과도한 자세를 취하거나 허리 관절 또는 추간판에 충격을 줄 수 있는 동작을 하는 것은 오히려 요통을 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다.

 

■ 허리디스크에 좋은 스트레칭

▷ 엎드린 후 팔로 상체 들어 허리 뒤로 늘려주기

허리를 반대로 늘려주는 동작은 허리의 피로도를 낮춰주고 계속 앉아 있어 올라가는 허리 압력을 풀어주어 줍니다.

특히 자기 전 스트레칭을 2회 정도 해 주면 허리 통증 및 뻐근함에 아주 효과적입니다.

단, 팔을 집을 때 한 쪽으로 무게가 너무 실리지 않도록 주의해야 합니다.

 

▷ 무릎 꿇고 앉아 상체 숙이기

허리 외에도 목과 어깨, 등까지 상체를 길게 늘려주어 긴장 된 근육 이완 및 뻐근함에 효과적입니다.

 

 

 

■ 허리에 나쁜 운동

허리에 충격을 줄 수 있는 운동은 허리를 비트는 동작이 많은 운동, 상하 운동이 많아 허리 추간판에 충격이 가해지는 운동, 허리의 과도한 굴신이 필요한 운동, 비대칭 동작이 필요한 운동들입니다. 

대표적인 운동으로 달리기, 골프, 농구, 배구, 볼링 등이 있습니다.

 

달리기는 무릎, 발목 등 관절에도 무리가 가게 되지만 반복되는 충격이 허리 관절과 추간판에도 가해질 수 있기 때문에 헐리에 좋지 않은 운동입니다.  
특히 단단한 아스팔트나 시멘트 길에서의 달리기는 아주 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 피해야 합니다.

골프는 허리의 회전을 필요로 하는 운동이고, 추간판은 회전 운동 시 손상받을 위험이 크므로 주의를 요하는 운동입니다.

하지만 프로 선수들과는 달리 일반 아마추어들은 몸통이 전체적으로 회전되는 경우가 많고, 허리에 도움이 되는 걷는 동작이 많은 운동이므로 적절하게만 한다면 오히려 허리에 도움이 될 수도 있습니다.

 

농구 배구 등은 점프 후 착지 동작에서 허리에 충격이 가해지고 허리의 굴신 운동이 많은 운동이므로 허리에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 
특히 젊은 연령에서 허리 통증을 반복적으로 호소하는 경우 농구 배구 등의 운동은 피하는 것이 좋습니다.  

 

볼링은 몸을 한쪽으로 기울이고 하는 운동이므로 허리에 비대칭적인 충격이 반복적으로 가해질 수 있어 허리에 좋지 않은 운동으로 분류되고 있습니다.

 

 

■ 허리디스크에 나쁜 동작

 

▷ 허리와 복근에 힘을 주는 동작

복근 운동의 대명사인 윗몸 일으키기는 복근의 힘을 이용해 상체를 들어올리는 운동입니다.

하지만 척추의 자연스러운 곡선이 깨지면서 척추 사이에 있는 디스크가 뒤편에 있는 신경을 눌러 통증을 유발할 수 있어 허리가 약한 사람은 하지 않는 것이 좋습니다.

동작을 할 때 근육이 세게 수축하면서 디스크 속 압력을 높여 디스크가 튀어나오거나 심한 경우 터질 수 있습니다.
척추와 허리에 강한 압력을 주는 크런치 동작 또한 비슷한 부위에 자극을 주니 피하는 것이 좋습니다.

▷ 허리를 과도하게 굽히는 동작

허리가 뻐근하고 아플때 허리와 허벅지 뒤쪽 근육을 풀어주기 위해 자주하는 스트레칭 동작 중 하나입니다.

허리를 과도하게 앞으로 굽히면 허리디스크 내 수핵이 팽창돼 디스크가 튀어나올 수 있습니다.

이를 지속적으로 할 경우 허리디스크를 유발할 수 있습니다.

원래 디스크가 있던 환자일 경우 통증을 더욱 악화시키는 동작입니다.

 

상체를 앞으로 숙여서 같은 방식으로 스트레칭 하는 것 또한 허리를 과도하게 굽히는 동작과 같은 방식이므로 삼가하는게 좋습니다.

 

 

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